Die wichtigsten Trainingsmethoden im Überblick

HIT – High Intensity Training

Das Kürzel H.I.T. steht für „High Intensity Training“ und beschreibt ein Trainingssystem, das bereits in den 70er Jahren populär geworden ist. Als Begründer des HIT-Trainings gilt der Amerikaner Arthur Jones, auf den ebenfalls die Nautilus-Trainingsgeräte zurückgehen. Obwohl HIT häufiger mit Nautilusgeräten in Verbindung gebracht wird, kann das Training grundsätzlich mit einer Vielzahl an Equipment ausgeführt werden. Das Grundprinzip des HIT-Trainings lässt sich in wenigen Worten zusammenfassen: Intensiver, kürzer und seltener trainieren. Damit steht es im starken Kontrast zu dem weitverbreiteten Gedanken, dass man viel Zeit im Fitnessstudio verbringen muss, um Muskeln aufzubauen. HIT-Training legt hingegen den Schwerpunkt auf Qualität, nicht Quantität. Zahlreiche bekannte Bodybuilder wie Mike Mentzer oder Dorian Yates haben nach diesem Prinzip trainiert. Ein mittlerweile sehr bekannter Vertreter dieser Trainingsmethode ist das Kieser Training.

Die Grundprinzipien des HIT-Trainings

Intensiv trainieren: Das HIT-Training konzentriert sich nicht auf das Volumen der Trainingseinheit, sondern auf deren Qualität. Ziel ist es, durch das Training einen möglichst starken Anpassungsreiz zu setzen, sodass der Körper zu neuem Muskelwachstum stimuliert wird. Ein wichtiges Kriterium ist dabei das Training bis zum Muskelversagen. Viele Bodybuilder sind der Meinung, dass ein Training bis zum Muskelversagen nicht zu häufig stattfinden sollte, da es sonst schnell durch eine Überreizung des zentralen Nervensystems zum Übertraining kommen kann. Im Gegensatz dazu ist das Muskelversagen jedoch ein unabdingbarer Faktor des HIT-Trainings. Der Philosophie dieses Trainingssystems zufolge ist das Training bis zum Muskelversagen ein Zeichen dafür, dass ein maximaler Reiz gesetzt wurde. Voraussetzung dafür ist eine saubere Ausführung der Übungen. Man spricht von Muskelversagen, wenn keine weitere Wiederholung mehr mit guter Form ausgeführt werden kann.

Kürzer trainieren: Der Faktor Intensität geht einher mit der Trainingsdauer. Das HIT-Training sieht vor, dass mit höherer Intensität die Trainingszeit abnimmt. Dies geht einher mit dem Gedanken, den Körper durch ein intensives Training nicht zu überfordern. Die Mehrzahl der Athleten trainiert für gewöhnlich 45 bis 60 Minuten, dafür aber häufiger und weniger intensiv. Würden diese intensiver trainieren, wäre es ihnen ebenfalls nicht möglich, diese Intensität über mehr als 45 Minuten aufzubringen. Ein typisches HIT-Training dauert daher meistens nicht mehr als 30 Minuten. Manchmal sind die Workouts sogar kürzer. Dies wird mehr oder weniger dadurch gewährleistet, dass im Rahmen des HIT-Trainings nur ein Arbeitssatz je Übung durchgeführt wird. Zwar werden ein bis zwei Sätze zum Aufwärmen absolviert, allerdings wird nur in einem Arbeitssatz bis zum Muskelversagen trainiert.

Seltener trainieren: Im Rahmen des HIT-Trainings solltest du nicht mehr als drei Trainingseinheiten je Woche absolvieren. Außerdem solltest du jeweils einen Ruhetag zwischen den Einheiten einlegen. Dadurch gewährleistest du deinem Körper ausreichend Ruhe und vermeidest ein Übertraining. Mit zunehmender Trainingserfahrung empfiehlt es sich sogar, die Trainingshäufigkeit weiter zu reduzieren, da mit zunehmender Trainingserfahrung häufig der Erholungsbedarf zunimmt.

Weitere Richtlinien des High Intensity Trainings

Vorteile des HIT-Trainings

Das HIT-Training erkennt den Nutzen ausreichender Erholung und kann möglicherweise dadurch gute Ergebnisse hervorbringen. Ebenfalls handelt es sich dabei um ein Konzept, das wenig Zeit in Anspruch nimmt, sodass es sich am ehesten mit Alltag, Beruf und Familie vereinen lässt.

Nachteile des HIT-Trainings

Aufgrund des niedrigen Volumens fehlt mitunter das zufriedenstellende Gefühl nach dem Training, dass man ausreichend trainiert hat, was dazu führen kann, dass Athleten nicht lang genug dem Programm treu bleiben. Mitunter kann es durch die hohe Trainingsintensität auch leichter zur Verletzungen kommen.

Core-Training

Core – Kraft in der Körpermitte

Core kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „Kern“ oder „Mitte“. Neu ist das Konzept nicht in Deutschland. Aber erst die Fitnesstrainer um Mark Verstegen, der darüber auch ein Buch geschrieben hat, brachten dem Konzept durch ihre Arbeit für Jürgen Klinsmann bei der Fußballweltmeisterschaft 2006 mehr Popularität ein. Seitdem hat sich Core zu einem echten Trend im Fitness- und Leistungssport, aber auch in der Rehabilitation entwickelt.

Das Core-Prinzip

Core-Training liegt inhaltlich zwischen Koordinationstraining und Funktionsgymnastik und richtet sich an wichtigen Grundlagen der Kinesiologie aus. Es geht davon aus, dass der Körperkern – im wesentlichen der Rumpf – der Ausgangspunkt für die Bewegung der Arme und Beine ist. Ist dieser Kern stabil, ist die Kraftübertragung auf die Extremitäten effektiver. Deshalb stellt die Kraft der Körpermitte die Voraussetzung für funktionale und kraftvolle Bewegungen dar.

Das Ziel des Trainings sind die Muskeln des Rückens, des Bauches, die Brust- und Zwischenrippenmuskulatur sowie die Muskeln der Hüfte und des Beckens.

Trainiert werden nicht einzelne Muskeln, sondern Muskelgruppen und ganze Bewegungsabläufe im dreidimensionalen Raum. Auf harmonische Bewegungsabläufe wird besonderer Wert gelegt, um die Muskelketten optimal anzusprechen und Dysbalancen zwischen einzelnen Muskelgruppen zu vermeiden oder auszugleichen. Die Trainingseffekte werden vor allem durch verbesserte Kraftflüsse und Balancefähigkeit erreicht.

Die Effekte sind vielfältig. Die Tiefenmuskulatur wird trainiert, die inter- und intramuskuläre Koordination wird verbessert und die Gelenke sowie die Wirbelsäule werden stabilisiert. Der Trainierende wird beweglicher, leistungsfähiger und reaktionsschneller.

So dient das Core-Training dem Kraftzuwachs durch Effizienz, einer höheren Leistungsfähigkeit und auch der Verletzungsprävention.

Core-Training in der Praxis

Core eignet sich als Trainingsbestandteil oder -ergänzung für Rehabilitation, Breiten- und Leistungssport, da es nicht sportartspezifisch ist. Den Unterschied macht hier weniger die Übungsauswahl, als vielmehr deren Intensität.

Trainiert wird vorrangig mit dem eigenen Körpergewicht. Zu den häufigsten der moderat eingesetzten Hilfsmittel gehören Gymnastik- und Medizinbälle, Zusatzgewichte wie Kettlebells und Sandsäcke.

Der Trainingsablauf teilt sich in sieben Schritte. Nach einer gründlichen Erwärmung folgen Übungen zur Verletzungsprophylaxe. Danach wird die Beweglichkeit mit verschiedenen Einheiten angesprochen. Diese Phase geht fließend in die Übungen mit dem Pezziball über. Kraft- und Ausdauertraining folgen. Abgerundet wird jedes Core-Training mit einer Regenerationsphase.

Vor allem wenn Du bei bestimmten Muskelgruppen Defizite hast, wirst Du diese nach dem Programm schnell spüren.

Core dient jedoch nicht dem Muskelaufbau. Es trainiert dreidimensionale Bewegungen statt eindimensionale und arbeitet mit kompletten Bewegungsabläufen und Muskelketten. Zudem bedarf es nicht unbedingt eines Gerätes.

Die Vorteile des Core-Systems

Core lässt sich leicht erlernen, wenn man das Übungsprinzip einmal verinnerlicht hat. Zudem ist es unabhängig von anderen Sportarten ein gutes Basistraining, das vielseitige Übungen bietet. Da es auch in der Rehabilitation eingesetzt wird, eignet es sich auch für Sportler mit gesundheitlichen Einschränkungen. Nicht zuletzt macht es der minimale Geräteeinsatz ideal für das Training zu Hause.

Wer kann mit Core trainieren?

Core kann prinzipiell jeder trainieren, egal ob für die Regeneration, im Breitensport oder als Hochleistungssportler. Da es nicht sportartspezifisch ist, bietet es eine gute Grundlage für weitere Trainingserfolge in spezielleren Sportarten. Der Unterschied liegt eher in der Art der Einbindung in den Trainingsplan. Beim Leistungssport ist es eher in der Vorbereitungsphase sinnvoll, während Breitensportler das ganze Jahr hindurch damit trainieren können.

Core – Ein kurzes Fazit

Mit Core trainierst Du:

• Deine Körpermitte
• gesund
• vielseitig
• ganzheitlich
• für weitere Trainingserfolge

German Volume Training

Deutschland hat nicht nur Spitzenbodybuilder wie Günter Schlierkamp und Markus Rühl hervorgebracht, sondern auch ein weltweit bekanntes Trainingsprogramm: das sogenannte German Volume Training (kurz: GVT). Das gewöhnliche Volumentraining ist weit verbreitet und einem jeden Bodybuilder bekannt. Das Muskelwachstum einer Muskelpartie wird bei dieser Methode durch das Training mehrerer Übungen und Sätze stimuliert. Doch was macht die deutsche Trainingsmethode im Gegensatz zum normalen Volumentraining so besonders, dass sie ihren eigenen Namen verdient? Es ist ganz einfach: Das GVT ist kürzer, intensiver und effektiver. Einst wurde es in Deutschland für Gewichtheber verwendet, damit diese außerhalb der Saison möglichst schnell Muskelmasse aufbauen konnten. Mit Erfolg, denn einige Gewichtheber waren auf diese Weise in der Lage, binnen 12 Wochen in die nächste Gewichtsklasse aufsteigen. Wir erklären dir im Folgenden, wie das German Volume Training genau funktioniert.

Zehn Sätze zu je zehn Wiederholungen

Das GVT wird unter Bodybuildern gern auch als die „10-Satz-Methode“ bezeichnet. Dies nicht ohne Grund, denn der Kerngedanke der Trainingsmethode ist es, für jede Übung 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen zu absolvieren. Das ist im Vergleich zum gewöhnlichen Volumentraining ein wesentlich höheres Pensum. Grundsätzlich wird jedoch nur eine Übung je Muskelgruppe absolviert. Drei bis fünf Übungen je Körperteil, wie dies beim normalen Volumentraining der Fall ist, werden beim GVT nicht trainiert. Stattdessen wird die gesamte Trainingsintensität in eine Übung zu je 10 Sätzen gesteckt. Dabei kommt es für dich aber auch darauf an, geeignete Übungen zu wählen, die eine große Zahl an Muskelfasern beanspruchen. Für die Ausführung dieser 10 Sätze sollte das Gewicht vom ersten bis zum letzten Satz nicht verändert werden.

Übungsauswahl

Da du für jede Muskelgruppe nur eine Übung ausführen kannst, sollte es sich bei dieser Übung um eine Grund- bzw. Mehrgelenkübung handeln. Relevante Übungen sind z.B. Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Latzug, Bankdrücken und Schulterdrücken. Im Rahmen des GVT sind Isolationsübungen ungeeignet, was jedoch nicht bedeutet, dass du diese gar nicht ausführen solltest. Falls du nach dem Workout noch über Energie verfügst, kannst du drei Sätze zu je 10 bis 20 Wiederholungen einer Isolationsübung durchführen.

Kurze Ruhepausen

Die 10-Satz-Methode basiert nicht nur darauf, dass du je Übung zehn Sätze absolvierst. Eine wichtige Rolle spielt dabei auch die Pausenzeit zwischen den Sätzen. Diese sollte etwa 60 Sekunden betragen. Du solltest dich möglichst genau an diese Angabe halten, da deine dokumentierten Werte bezüglich der Wiederholungen je Satz sonst nicht vergleichbar sind. Ziel für dich ist es, dich von Einheit zu Einheit zu verbessern. Dies ist möglich, in dem du in den Sätzen, in denen du keine zehn Wiederholungen geschafft hast, in der nächsten Einheiten mehr Wiederholungen absolvierst. Um vergleichbare Werte zu erhalten, solltest du demzufolge auf konstante Pausenzeiten achten.

Trainingskadenz

Die Zeit der Muskeln unter Spannung (Time Under Tension) und die Trainingskadenz stehen in einem engen Zusammenhang und sind relevante Größen im GVT. Im Rahmen des GVT solltest du mit einer Kadenz von 4-0-2 trainieren. Das heißt, du solltest dir vier Sekunden für die Aufwärtsbewegung nehmen und das Gewicht danach direkt in die negative Bewegung überführen. Die Abwärtsbewegung dauert dabei idealerweise zwei Sekunden. Für Isolationsübungen verwendest du hingegen die Kadenz 3-0-3.

Das geeignete Trainingsgewicht

Das Trainingsgewicht ist von essentieller Bedeutung für die Wirksamkeit des German Volume Training. Grundsätzlich sollte das Gewicht während der zehn Sätze einer Übung konstant bleiben. Um zehn Sätze einer Übung bei relativ kurzen Pausenzeiten von nur 60 Sekunden absolvieren zu können, musst du ein vergleichsweise niedriges Trainingsgewicht wählen. Wenn du das erste Mal nach der GVT-Methode trainierst, solltest du ein Gewicht wählen, das etwa 60% deiner Maximalkraft entspricht. Obwohl sich das Gewicht leicht anfühlen wird, solltest du der Verlockung widerstehen, das Gewicht in den nachfolgenden Sätzen zu erhöhen. Spätestens nach fünf Sätzen werden deine Muskeln ermüden. Gleichzeitig wird sich das Trainingsgewicht ebenfalls wesentlich schwerer anfühlen und du wirst nicht mehr in der Lage sein, ganze 10 Wiederholungen zu absolvieren. Hier ist es wiederum wichtig für dich, das Trainingsgewicht nicht zu reduzieren. Es heißt, dass du im achten bzw. neunten Satz einen erneuten Kraftschub verspüren wirst, sodass sich das Gewicht danach wieder leichter anfühlen wird.

Die kontinuierliche Erhöhung des Trainingsgewichts ist ein wichtiger Faktor des GVT. Sobald du in der Lage bist, zehn Sätze zu je zehn Wiederholungen einer Übung durchzuführen, ist es für dich an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Es empfiehlt sich, das Trainingsgewicht um nicht mehr als vier bis fünf Prozent zu erhöhen.

Trainingsaufteilung

Beim German Volume Training handelt es sich um eine sehr intensive Trainingsmethode, die es notwendig macht, dass dein Körper mehr Regenerationszeit benötigt. Grundsätzlich sollten mindestens vier bis fünf Tage vergehen, bis du eine Muskelgruppe erneut trainierst. Es bietet sich folgender Splitt an:

Tag 1: Brust/ Rücken
Tag 2: Beine/ Bauch
Tag 3: Ruhetag
Tag 4: Schultern/ Arme
Tag 5: Ruhetag
Tag 6: Ruhetag

Vor- und Nachteile des German Volume Training

Das GVT ist ein recht einfaches Trainingssystem. Da eine Einheit nur aus wenigen Übungen besteht und du das Gewicht während der Sätze nicht variieren musst, kannst du viel Zeit im Studio sparen. Außerdem ist es denkbar, dass du das Training zu Hause absolvieren kannst, da nur wenig Equipment benötigt wird. Trotz seiner Einfachheit handelt es sich um ein sehr intensives Trainingsprogramm. Ziel ist es, zehn Sätze zu zehn Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu absolvieren. Danach wird das Gewicht erhöht. Insgesamt ist die Zeit der Muskeln unter Spannung sehr hoch, was die Muskelfasern vermehrt zum Wachstum anreizt.

Manche Bodybuilder mögen argumentieren, dass das Trainingsgewicht zu niedrig ist und es dem Programm an Vielfalt fehlt. Zudem lässt sich die Maximalkraft durch das GVT nicht verbessern. Allerdings ist dies auch nicht das Ziel des Programms. Viel mehr handelt es sich beim GVT um eine Methode, durch die maßgeblich der Muskelaufbau vermehrt werden kann. Wenn es dir nur danach strebt, ist das Programm eine gute Wahl für dich.

Doggcrapp-Training

Doggcrapp bzw. DC ist ein innovative Trainingsmethode, das nicht nur einen eigenartigen Namen besitzt, sondern auch beachtenswerte Muskel- und Kraftzuwächse verspricht. Der Name Doggcrapp steht im Englischen für „Hundemist“. Verantwortlich für diese Bezeichnung ist der amerikanische Bodybuilder Dante Trudel, der den Namen wählte, weil Doggcrapp einst sein Name in einem Online-Forum über Bodybuilding war.

In jenem Forum war Trudel schon immer bekannt für seine Ratschläge zu Training und Ernährung. Er ist der festen Überzeugung, dass heutige Bodybuilder zu viel trainieren und zu wenige Fortschritte machen. So steht Doggcrapp im starken Kontrast zur weitverbreiteten Meinung, dass Muskelaufbau ein hohes Trainingsvolumen voraussetzt. Bekannte Bodybuilder wie Dave Henry und Mark Dugdale trainieren bereits nach dem DC-System und haben damit starke Zuwächse verzeichnen können. Vorweg ist jedoch zu betonen, dass es sich bei DC um ein System für fortgeschrittene Bodybuilder handelt, die wenigstens über drei Jahre Trainingserfahrung verfügen.

Die Prinzipien des Doggcrapp-Systems

1.) Hohe Intensität, hohe Frequenz, niedriges Volumen:

Das Doggcrapp-System sieht es vor, dass du drei Trainingseinheiten pro Woche absolvierst. Zwischen jeder Einheit liegt ein Ruhetag. Jede Trainingseinheit ist kürzer als eine Stunde. Viele Bodybuilder schmähen DC, da das Trainingsvolumen vergleichsweise niedrig ist. Allerdings sieht Trudel darin den Unterschied zu dem zwar weitverbreiteten, aber ineffektiven Volumentraining. Ein niedriges Volumen wird ausgeglichen durch Frequenz und Intensität. Grundlegend wird im DC ein 2er-Splitt verwendet, sodass du eine Muskelgruppe drei Mal in zwei Wochen trainierst. Je Muskelgruppe wird pro Workout eine Übung absolviert. Allerdings wählst du drei Übungen für jede Muskelgruppe aus, die du immer im Zirkel von drei Trainingseinheiten absolvierst. Auf diese Weise sorgst du für Abwechslung und bessere Ergebnisse hinsichtlich Kraft und Muskelmasse.

Für den 2er-Splitt empfiehlt Trudel folgende Aufteilung, wobei die Muskelgruppen entsprechend der nachfolgenden Reihenfolge zu trainieren sind:

Tag A: Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
Tag B: Bizeps, Vorderarme, Waden, Quadriceps, Beinbizeps

2.) Rest-Pause-Sätze:

Die meisten Übungen werden in Form von Rest-Pause-Sätzen absolviert. Sie dienen der Intensitätssteigerung, um innerhalb eines möglichst kurzen Trainings einen möglichst intensiven Wachstumsreiz zu setzen. Dabei wird pro Übung jeweils nur ein Rest-Pause-Satz absolviert. Zunächst wählst du ein Gewicht, das es dir erlaubt, 10 perfekte Wiederholungen durchzuführen. Bei der zehnten Wiederholung erreichst du Muskelversagen und legst das Gewicht kurz ab. Genauer gesagt nimmst du dir Zeit für 10 bis 15 tiefe Atemzüge, bevor du das Gewicht wieder aufnimmst, und eine Zahl weiterer Wiederholungen in perfekter Form bis zum Versagen ausführst. Du legst das Gewicht wieder ab und atmest in einer kurzen Pause noch einmal tief durch. Danach folgen die letzten Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Pro Übung führst du nur einen derartigen Arbeitssatz aus, was ausreichend ist, da die hohe Intensität keinen weiteren produktiven Satz zulassen würde, und im übertriebenen Maße nur zu Übertraining führt.

Trudel empfiehlt jedoch, für bestimmte Grund- und Verbundübungen keine Rest-Pause-Sätze durchzuführen. Dies bezieht sich vor allen Dingen auf Kniebeuge und Kreuzheben, da bei diesen Übungen mitunter schwere Gewichte verwendet werden und dadurch die saubere Ausführung während der Rest-Pause-Sätze leidet. Im Falle von Kniebeugen führst du einen ersten Satz mit sechs bis 10 Wiederholungen aus. Im zweiten Satz wählst du ein leichteres Gewicht, mit dem du 20 Wiederholungen ausführst. Ähnlich verhält es sich beim Kreuzheben. Im ersten Satz absolvierst du sechs bis neun, im zweiten Satz neun bis 12 Wiederholungen.

Eine weitere Ausnahme besteht für das Wadentraining, bei dem du sogar nur einen Satz zu 10 bis 12 Wiederholungen ausführen sollst. Dabei handelt es sich jedoch um einen sehr intensiven Satz, bei dem du dir 5 Sekunden Zeit für die Negative der Bewegung nimmst. Danach hältst du die untere Endposition zusätzlich für weitere 15 Sekunden und gehst danach in eine zügige Aufwärtsbewegung über.

3.) Gewichte kontinuierlich erhöhen:

Nur wer kontinuierlich stärker wird, wird auch Muskelmasse aufbauen. So lautet Trudels Philosophie. Zu viele Bodybuilder trainieren nur für den Pump, streben aber nicht danach, kontinuierlich stärker zu werden. Das ist letztlich der Grund dafür, dass ihre Fortschritte ausbleiben. Das Ziel von Doggcrapp ist es, von Einheit zu Einheit stärker zu werden. Bezogen auf die Rest-Pause-Sätze ist es unabdingbar für dich, dass du für jeden Satz Gewicht und Wiederholungen genauestens dokumentierst. Hast du in einem Rest-Pause-Satz eine gesamte Wiederholungszahl von 15 Wiederholungen erreicht, ist es für dich in der nächsten Einheit an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

4.) Statische Wiederholung nach jedem Rest-Pause-Satz

Für fortgeschrittene Athleten empfiehlt Trudel, nach jedem Rest-Pause-Satz zusätzlich eine statische Wiederholung zu absolvieren. Dabei wird das Gewicht über einige Sekunden in der Endposition gehalten. Trudel verspricht sich dadurch positive Effekte auf Kraft- und Muskelentwicklung, da für beide Ziele die Zeit der Muskeln unter Spannung eine entscheidende Rolle spielt.

5.) Extremes Stretching

Viele Athleten sind es zwar gewohnt, sich nach dem Training zu dehnen, allerdings haben sie Stretching noch nicht als masseaufbauende Komponente ihres Trainings betrachtet. Beim DC ist es jedoch wichtig, die jeweilige Muskelgruppe zu dehnen, nachdem sie trainiert wurde. Das Stretching im Rahmen des DC geht über das gewöhnliche Dehnen hinaus. Bezüglich jeder Muskelgruppe wird eine Übung gewählt, bei der die Endposition für 45 bis 60 Sekunden gehalten wird. Dies soll die Muskeln nicht nur dehnen, sondern auch Hypertrophie begünstigen.

Weitere Aspekte des Doggcrapp-Trainings

• Cardio-Training: Trudel sieht es als wichtig an, dass Bodybuilder, die nach der Doggcrapp-Methode trainieren, auch regelmäßig Cardio-Training absolvieren. Allerdings solltest du dein Cardio auf trainingsfreie Tage verlegen, da die Trainingstage ohnehin schon sehr intensiv sind. Dabei sind 30 bis 40 Minuten mit einer mittleren Belastung bereits genügend.
• Angepasste Ernährung: Eine bodybuildinggerechte Ernährung ist eine Selbstverständlichkeit. Trudel sieht es nicht als sinnvoll an, Kalorien zu zählen. Viel eher solltest du stattdessen auf eine angemessen Menge an Protein achten. Trudel empfiehlt sogar bis zu vier Gramm Eiweiß je kg Körpergewicht. Dies ist natürlich eine beträchtliche Menge. Die Proteinmenge soll auf sechs Mahlzeiten pro Tag verteilt werden. Des Weiteren soll spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit, die nur Protein und Fett enthält, verzehrt werden.
• Ruhephasen: Du solltest nicht länger als sechs bis acht Wochen nach der Doggcrapp-Methode trainieren, da sich dein Körper sonst an den Trainingsreiz gewöhnt und du keine Fortschritte mehr verzeichnen wirst. Nach maximal acht Wochen legst du deswegen eine Pause von 10 bis 14 Tagen ein, während der du entweder gar nicht trainierst, oder ein leichteres Programm absolvierst. Danach kannst du erfahrungsgemäß wieder frisch und gestärkt für weitere sechs bis acht Wochen nach dem Doggcrapp-Prinzip trainieren.

Unser Fazit zum Doggcrapp-Training

Bei Doggcrapp handelt es sich um ein erfolgsversprechendes Trainingssystem, das den Schwerpunkt auf die Entwicklung von Muskelkraft legt. Dies wiederum bringt einen Zuwachs an Muskelmasse mit sich. Methoden wie die Ruhe-Pause-Sätze, statische Wiederholungen und extremes Stretching sorgen für Abwechslung. Es ist ein frischer Ansatz, der eine Versuchsphase Wert ist.

HST – Das Hypertrophie-spezifische Training

Das HST-Training (Hypertrophie-spezifische Training) orientiert sich an den wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Muskelaufbau. Vordergründig werden die Faktoren betrachtet, die Hypertrophie in den Muskelzellen hervorrufen. Zur Erinnerung: Hypertrophie steht für das Größenwachstum der Muskelzellen und ist somit das, wonach jeder Bodybuilder streben sollte. Das Trainingsprogramm wurde von dem Amerikaner Bryan Haycock entwickelt, der für mehr als zehn Jahre nach einschlägigen Bodybuilding-Methoden trainiert hat, ohne beträchtliche Fortschritte zu erzielen. Er hat mehrere Studien zum Thema Hypertrophie ausgewertet und aus den Erkenntnissen sein eigenes Trainingsprogramm, das Hypertrophie-spezifische Training, erstellt. Wahrscheinlich hat er nie damit gerechnet, dass seine Methode weltweite Anerkennung finden würde. Im Folgenden zeigen wir dir, wie du die Erkenntnisse der Wissenschaft für dich einsetzen kannst.

Das HST-Training besteht aus vier grundlegenden Prinzipien. Zusätzlich gibt es einige weitere Regeln, die du beherzigen solltest.

1.) Mechanische Belastung

Ein Muskel muss einer bestimmten Belastung ausgesetzt werden, damit dieser zum Wachstum angeregt wird. Eine im Bodybuilding weit verbreitete Meinung ist, dass erst mit dem maximalen Muskelversagen, also der letztmöglichen Wiederholung in einem Satz, ein solcher Reiz gesetzt werden kann. Im HST spielt dies jedoch weniger eine Rolle. Unter mechanischer Belastung versteht man hingegen das Training mit schweren Gewichten. Diese bewirken, dass zahlreiche Muskelfasern beansprucht und diese zur Hypertrophie angeregt werden. Es erscheint in diesem Sinne nur logisch, dass ein Mehr an Trainingsgewicht auch ein Mehr an Muskelmasse hervorruft. Im Rahmen des HST-Trainings solltest du dir folglich ein Herz nehmen und schwer trainieren.

2.) Regelmäßige Belastung

Wahrscheinlich gehörst du zu dem Durchschnitt der Bodybuilder, die einen Trainings-Splitt aus drei bis vier Tagen verwenden, um ihre Workouts zu organisieren. Das heißt, du trainierst eine Muskelgruppe nur ein Mal innerhalb eines Zeitraums von fünf bis sieben Tagen. Studien haben allerdings schon seit langem nachgewiesen, dass die vollständige Regeneration der Muskeln nach einer intensiven Belastung nur 48 bis 72 Stunden in Anspruch nimmt. Deine Muskeln sollten demzufolge schon nach etwa zwei Tagen bereit für die nächste Belastung sein. Die übrigen Tage, die zum Beispiel zwischen der ersten und zweiten Brusteinheit liegen, sind demnach Zeitverschwendung. Das HST-Training behebt diesen Nachteil, in dem es nur Ganzkörpertrainings verwendet. Du wirst einen Tag trainieren und einen Tag ruhen. Zur Veranschaulichung: Mit einem gewöhnlichen Trainings-Splitt kannst du eine Muskelgruppe etwa 52 Mal pro Jahr trainieren. Bei Verwendung eines Ganzkörpertrainings kannst du hingegen fast drei bis vier Mal so oft einen Trainingsreiz setzen. Da beim HST-Training meist nicht bis zum absoluten Muskelversagen trainiert wird, sollte deine Regeneration nicht gefährdet werden.

3.) Progressive Steigerung der Belastung

Da sich deine Muskeln in der Regel innerhalb von zwei Tagen vollständig erholt haben, bedeutet dies, dass sie leistungsfähiger als zuvor sein sollten. Die Fasern gewöhnen sich von Einheit zu Einheit an eine bestimmte Belastung. Um kontinuierlich Fortschritte erzielen zu können, musst du von Einheit zu Einheit die Trainingsgewichte steigern. Für das HST-Training gilt die Empfehlung, das Gewicht in jedem Training um fünf Prozent zu erhöhen.

4.) Strategische Dekonditionierung

Da du kontinuierlich die Trainingsgewichte steigern wirst, wirst du nach einer Zeit einen Punkt erreichen, an dem eine weitere Erhöhung des Gewichts nicht mehr möglich ist. Viele Bodybuilder bemerken eine solche Erscheinung auch bei ihrem gewöhnlichen Splitt, bezeichnen diese Erscheinung schließlich als Plateau und suchen dann verzweifelt nach neuen Methoden, um sich aus dieser Misere zu befreien. Im Rahmen des HST geht man jedoch davon aus, dass man am Ende eines Zyklus ohnehin ein Plateau erreichen wird. Wird in jeder Einheit das Gewicht um fünf Prozent erhöht, ist irgendwann ein Maximum erlangt. Es hat wenig Sinn, dann vergeblich weiter zu trainieren. Das HST sieht dementsprechend vor, dass du nach etwa sechs bis acht Wochen eine Trainingspause einlegst. Wie lang diese Ruhephase sein sollte, hängt von deinem persönlichen Trainingszustand ab. Für Anfänger genügt meist eine Pause von bis zu 10 Tagen. Fortgeschrittene sollten hingegen für bis zu zwei Wochen die Hände vom Eisen lassen.

Weitere Aspekte des Hypertrophy Specific Training:

Ein Zyklus im HST-Training besteht aus drei Phasen:

• Kraftausdauerphase
• Hypertrophiephase
• Maximalkraftphase

Diese Phasen werden auch als Mikrozyklen bezeichnet und sind jeweils zwei Wochen lang. In jedem Teilabschnitt trainierst du in verschiedenen Wiederholungsbereichen. Für Kraftausdauer absolvierst du 15, für Hypertrophie 10, und für Maximalkraft jeweils fünf Wiederholungen pro Satz. Durch eine solche Aufteilung des Trainings umgehst du, dass sich dein Körper an eine bestimmte Belastung gewöhnt. Dein Körper wird durch die Variation der Wiederholungszahlen und die kontinuierlich steigenden Gewichte immer neuen Reizen ausgesetzt, die ein neues Muskelwachstum hervorrufen. Nachdem du einen vollen Zyklus durchlaufen hast, folgt eine Pause entsprechend der zuvor genannten Empfehlung. In dieser Ruhephase erholt sich dein Körper und sammelt Energie für den nächsten Zyklus.

Das HST-Training schreibt Ganzkörpertrainingseinheiten vor. Du wirst demzufolge an drei bis vier Tagen pro Woche jede Muskelgruppe trainieren. Damit geht einher, dass du nicht in jeder Einheit das gleiche Volumen aufbringen kannst, welches du im Rahmen eines 3er- oder 4er-Splitt leisten konntest. Grundsätzlich solltest du in jedem Training nicht mehr als ein bis zwei Übungen zu je ein bis zwei Sätzen für jede Muskelgruppe absolvieren. Zu Beginn wirst du sicher davon ausgehen, dass die Belastung zu niedrig ist. Wenn du dich jedoch auf das HST-Training einlässt, musst du dich von herkömmlichen Bodybuilding-Prinzipien verabschieden. Im HST geht es darum, einen Muskel häufig, aber mit moderater Belastung zu trainieren. Absolvierst du in einem Ganzkörpertraining ein zu hohes Volumen, kann dein Körper mitunter nicht vollständig bis zur nächsten Einheit regenerieren. Es droht folglich ein Übertraining.

Das HST-Training ist empfehlenswert, gerade wenn mit dem gewöhnlichen Splitt-Training keine Resultate mehr erzielt werden können. Die Erkenntnisse, die aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien hervorgegangen sind, scheinen sinnvoll zu einem Trainingsprogramm kombiniert zu sein. Natürlich setzen die Prinzipien des HST eine gewisse Offenheit für neue Ansätze voraus. Mit der Aussicht auf neue Muskelzuwächse solltest du dem Konzept durchaus einen Versuch geben.

HST-Cluster

Das HST-Cluster-Training ist ein Trainingsansatz, der sich stark am ursprünglichen HST-Training orientiert. Das Kürzel HST steht für Hypertrophie-Spezifisches-Training. Das HST-Training setzt mit seinen verwendeten Trainingsprinzipien einen großen Kontrast zu dem bekannten HIT-Training. Letzteres stellt die Trainingsintensität in den Vordergrund, während Trainingsdauer und -häufigkeit möglichst niedrig gehalten werden. Im Gegensatz dazu soll im Rahmen des HST-Trainings häufiger und möglichst nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden. Das HST-Cluster-Training ist in dieser Hinsicht eine weiterentwickelte Form des beschriebenen Ansatzes. Welche Unterschiede zum klassischen HST bestehen, möchten wir dir im Folgenden beschreiben.

Die Grundprinzipien des HST-Cluster-Trainings

Grundsätzlich verwendet das HST-Cluster-Training weiterhin die vier Grundprinzipien des ursprünglichen HST-Trainings. Dazu zählen die mechanische Belastung der Muskeln durch das Training mit Gewichten, die häufige Belastung der Muskulatur bzw. einer Muskelgruppe, die kontinuierliche Steigerung der Trainingsgewichte und das Einbringen einer Trainingspause nach Absolvieren eines Trainingszyklus. Das HST-Cluster-Training verwendet die genannten Prinzipien jedoch in einer angepassten Form. 

Die Gesamtwiederholungszahl ist entscheidend

Beim klassischen HST-Training führt man pro Übung in der Regel jeweils etwa zwei Cluster mit einer festen Wiederholungszahl durch. Im Rahmen des HST-Cluster-Trainings wird diese Regel jedoch gelockert. Wichtig ist hierbei nur noch die Gesamtwiederholungszahl, die als fester Wert betrachtet wird. Dabei ist es egal, wie viele Cluster du benötigst, um die vorgegebene Gesamtwiederholungszahl zu erreichen.

Zu Beginn eines Trainingszyklus trainierst du noch in relativ großen Clustern. Beispielsweise absolvierst du zu Beginn noch zwei Cluster zu jeweils zehn Wiederholungen. Im Laufe des Zyklus wird die Cluster-Zahl jedoch zunehmen, während die Wiederholungszahl je Cluster abnimmt. Dies geht einher mit der Steigerung der Trainingsgewichte. Letztlich geht dies soweit, dass du am Ende nur noch Einzelwiederholungen je Cluster ausführst. Da die Gesamtwiederholungszahl während des Zyklus konstant bleibt, bedeutet dies für dich, dass du bei einer Gesamtwiederholungszahl von 20 insgesamt 20 Cluster aus Einzelwiederholungen absolvieren musst.

Es gibt auch Ansätze, bei denen die Gesamtwiederholungszahl während eines Trainingszyklus erhöht wird. Zumindest geschieht dies bis zu einem maximalen Wert. Nach dem diese maximale Gesamtwiederholungszahl erreicht wurde, wird diese bis zum Ende des Zyklus konstant gehalten.

Der Vorteil der fixierten Gesamtwiederholungszahl liegt darin, dass du dadurch im Laufe des Zyklus eine im Vergleich zum klassischen HST-Training viel höhere Trainingsintensität erreichen kannst. Bei zwanzig Clustern aus Einzelwiederholungen, die du mit einem vergleichsweise sehr schweren Gewicht absolviert hast, ist zugleich das insgesamt bewegte Trainingsgewicht wesentlich höher. Daraus folgt, dass der Trainingsreiz und somit auch die Muskelstimulation wesentlich höher ist.

Trainingsplanung und Übungsauswahl

Im Rahmen des HST-Cluster-Trainings kannst du zwischen einem Ganzkörpertraining und einem 2er-Split wählen. In der Regel empfiehlt sich das Ganzkörpertraining, bei dem du jeweils etwa drei Trainingseinheiten pro Woche absolvierst. Dabei solltest du auf einen Ruhetag zwischen den Einheiten achten. Dies basiert auf Studienergebnissen, die belegen, dass Muskeln etwa 48 Stunden benötigen, bis sie sich vollständig von einer Belastung erholt haben. Allerdings steht es dir auch offen, einen 2er-Split zu wählen. 

Grundsätzlich sollte deine Übungsauswahl Grundübungen in den Vordergrund stellen. Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben sind insofern eine Selbstverständlichkeit in deiner Trainingsplanung. Zu Beginn eines Zyklus bietet es sich an, dass du neben den Grundübungen noch bis zu drei weitere Übungen in deinem Training absolvierst. Im Laufe des Zyklus wirst du jedoch mehr und mehr Zeit für jede Übung benötigen. Insofern empfiehlt es sich dann, die Zahl der Übungen zu reduzieren. Anderenfalls wirst du zu lang trainieren müssen, was die Gefahr eines Übertrainings erhöht.

Zirkeltraining

Im Laufe des fortschreitenden Zyklus wirst du mehr Zeit für jede Trainingsübung in deinem Programm aufbringen müssen. Grundsätzlich kannst du jede Übung in einem Zug absolvieren, um danach erst zur nächsten Übung überzugehen. Allerdings kannst du wesentlich produktiver trainieren, wenn du dein Training in einem Zirkel organisierst oder zumindest einen Teil deiner Übung jeweils zu einem Block verbindest. So kannst du beispielsweise immer zunächst einen Cluster Bankdrücken absolvieren, und unmittelbar danach einen Cluster Kniebeuge. Somit wirst du insgesamt schneller vorankommen und schneller mit deinem Training fertig sein als wenn du zunächst alle Cluster für das Bankdrücken absolvierst, und danach erst zur nächsten Übung übergehst.

Solltest du Zuhause trainieren, kannst du sogar alle Übungen in einem Zirkel absolvieren. In einem Fitnessstudio ist ein derartiges Zirkeltraining jedoch unangebracht, da du teilweise bis zu fünf Stationen blockieren würdest. 

Trainingsgewichte und Gewichtssteigerung beim HST-Cluster

Zu Beginn eines jeden Zyklus ist es für dich wichtig, dein Startgewicht für jede Übung zu ermitteln. Es gibt dazu zwei Möglichkeiten: Die Ermittlung über die maximale Einzelwiederholung oder über das maximale Gewicht für fünf Wiederholungen. Ersteres eignet sich nur für fortgeschrittene Athleten. Für Neulinge im HST-Cluster-Training eignet sich deswegen die Ermittlung über das maximale Gewicht für fünf Wiederholungen. Dein Einstiegsgewicht entspricht letztlich 60% deines maximalen Wertes für fünf Wiederholungen. Im Laufe des Zyklus solltest du die Gewichte entsprechend erhöhen. Zu Beginn ist es möglich, die Belastung recht schnell zu erhöhen. Dabei musst du jedoch beachten, nicht zu schnell voranzuschreiten, da die Belastung im Laufe eines Zyklus sehr schnell ansteigt. Gerade als Einsteiger besteht die Gefahr, dich durch eine zu schnelle Steigerung der Intensität zu überlasten. 

Ein Zyklus im HST-Cluster-Training dauert etwa sechs Wochen. Danach solltest du eine einwöchige Ruhepause einlegen, damit dein Körper sich von den Strapazen des Trainings erholen kann. So vermeidest du gleichzeitig ein Übertraining und kannst im Anschluss darauf wieder mit neuer Energie in den nächsten Zyklus einsteigen. 

Die individuelle Leistungsbild-Methode (ILB)

Viele erfahrene Bodybuilder behaupten oft, dass sie nicht nach einem festen Trainingsplan trainieren, der ihnen Übungen, Satzzahlen und Wiederholungen vorschreibt, sondern sich bezüglich der Gestaltung ihres Trainings auf ihren Instinkt verlassen.

Dies ist zwar ein Unterfangen, das für erfahrene Bodybuilder sehr gut funktionieren mag, für Trainingsanfänger und mäßig Fortgeschrittene jedoch unangemessen ist. Insbesondere Neueinsteiger tendieren oft dazu, die Trainingsmethoden und -prinzipien ihrer erfahrenen Mitstreiter im Fitnessstudio zu kopieren. Jedoch sind diese Methoden für Anfänger völlig ungeeignet. Nach kurzer Zeit können sie damit keine Fortschritte mehr verzeichnen und enden womöglich noch im Übertraining. Das System der individuellen Leistungsbild-Methode, kurz ILB, bietet vor allen Dingen für Anfänger und mäßig fortgeschrittene Athleten ein gutes Konzept, um ihr Training langfristig zu planen. Wichtige Bestandteile des Systems sind die geeignete Wahl des Trainingsgewichts und die Periodisierung des Trainings.

Grundprinzipien des ILB

Periodisierung:

Die ILB-Methode bietet dir die Möglichkeit, dein Training lang-, mittel- und kurzfristig zu planen. Die langfristige Planung des Trainings findet in sogenannten Makrozyklen statt. Ein Makrozyklus ist etwa drei bis vier Monate lang und umfasst 3 aufeinanderfolgende Meseozyklen, welche die Elemente der mittelfristigen Planung sind. Ein Meseozyklus ist vier bis sechs Wochen lang. Im Zuge der Periodisierung unterscheidet man drei Typen an Meseozyklen:

• Kraftausdauer
• Hypertrophie
• Maximalkraft.

Nachdem du für vier bis sechs Wochen den Zyklus für Kraftausdauer absolviert hast, gehst du in den Zyklus für Hypertrophie über. Darauf folgt der Zyklus für Maximalkraft. Im Anschluss darauf folgt der nächste Makrozyklus. Es ist nicht zwingend notwendig, diese Reihenfolge der Meseozyklen einzuhalten.

Im Zuge der langfristigen Planung sollte jedoch auf eine regelmäßige Abfolge geachtet werden. Die Periodisierung ist ein wichtiges Mittel, um eine Gewöhnung des Körpers an das Training zu vermeiden, stetig Fortschritte zu produzieren und die Trainingsmotivation durch neue Reize aufrecht zu erhalten. Die kurzfristige Planung beschreibt letztlich die Gestaltung der einzelnen Trainingseinheiten eines Meseozyklus.

Die einzelnen Meseozyklen unterscheiden sich bezüglich der verwendeten Übungen, den Wiederholungszahlen, der Übungsausführung und den Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Während der Kraftausdauerphase werden 15 bis 25 Wiederholungen je Satz ausgeführt. Die Pausenzeit beträgt bis zu 90 Sekunden. Du solltest die Wiederholungen zügig, aber kontrolliert ausführen und höchstens die Endkontraktion einer Wiederholung kurz halten. Während der Hypertrophiephase absolvierst du acht bis 12 Wiederholungen je Satz und ruhst dich für 45 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus. In der Hypertrophiephase werden vermehrt Isolationsübungen ausgeführt. In der Maximalkraftphase führst du nur fünf bis acht Wiederholungen je Satz aus. Die meisten Übungen der Maximalkraftphase sind Grund- bzw. Mehrgelenkübungen, die explosiv ausgeführt werden. Auf die Sätze folgen lange Pausenzeiten von drei bis fünf Minuten.

Trainingsgewicht:

Die Wahl des geeigneten Trainingsgewichts ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der individuellen Leistungsbild-Methode. Grundlage für die Bestimmung des optimalen Trainingsgewichtes ist ein Leistungstest, der vor jedem Meseozyklus absolviert wird. Dabei handelt es sich jedoch nicht um einen Test, mit dem sich die Maximalkraft ermitteln lässt. Jeder Meseozyklus unterscheidet sich hinsichtlich des angestrebten Wiederholungsbereichs.

Im Hypertrophie-Zyklus absolvierst du idealerweise acht bis 12 Wiederholungen je Satz. Durch den Leistungstest ermittelst du für jede Übung jeweils das Maximalgewicht, mit dem du bei guter Form nicht mehr als acht bis 12 Wiederholungen schaffst. Danach wird anhand der Werte für die jeweiligen Übungen die Belastungsintensität während des Trainings ermittelt. Für Einsteiger liegt diese bei etwa 50 bis 70% des ermittelten Gewichts. Bei Fortgeschrittenen können hingegen 80% angesetzt werden. Bei einer Trainingserfahrung von ein bis zwei Jahren kann sogar eine Belastung von bis zu 100% gewählt werden.

Die Trainingsgewichte können während des jeweiligen Meseozyklus behutsam gesteigert werden. Ein Training bis zum Muskelversagen bzw. der letztmöglichen Wiederholung findet in der Regel nicht statt. Allerdings kann innerhalb des Programms eine Kraftsteigerung von bis zu 20% verzeichnet werden. Für fortgeschrittene Athleten ist das Training bis zum Muskelversagen denkbar. Anfänger sollten hingegen darauf verzichten und warten, bis der Körper sich an eine moderate Belastung gewöhnt hat.

Fazit zur Individuellen Leitungsbild-Methode

Die individuelle Leistungsbild-Methode ist ein gutes Konzept für Einsteiger und mäßig fortgeschrittene Athleten, denen es noch an Kenntnis und Erfahrung fehlt, um rein instinktiv zu trainieren. Mittels der ILB-Methode lässt sich das Training lang-, mittel- und kurzfristig planen. Durch die drei verschiedenen Meseozyklen, die sich hinsichtlich Trainingsziel und -methoden unterscheiden, wird eine Gewöhnung umgangen und die Motivation aufrechterhalten. Meistens wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert, wodurch Übertraining vermieden und eine signifikante Kraftsteigerung verzeichnet werden kann. Erfahrene Athleten kritisieren gegebenenfalls das starre System, das wenig Flexibilität zur eigenen Trainingsgestaltung bietet.

Bildquelle: istockphoto.com / Duncan_Andison