Erholung ist neben Training und Ernährung eine der drei wichtigsten Säulen des Muskelaufbaus. Ist klar, wissen wir. Aber wie wichtig ist ausreichend Schlaf für einen muskulösen und vor allem schlanken Körper? Die Antwort wird dich überraschen!
Auf muskelaufbau.de kannst du regelmäßig Artikel über neue Trainingssysteme, Diätprogramme, Übungen oder Rezepte lesen. Heute nicht. Heute geht es ums Schlafen.
Richtig gelesen, wir befassen uns in diesem Artikel mit den Auswirkungen von genug oder zu wenig Schlaf auf die Ausbildung eines durchtrainierten Körpers. Dass jeder Mensch ausreichend Schlaf benötigt, ist kein Geheimnis. Doch wie viel ist ausreichend?
Eine Studie in den USA hat untersucht, wie sich Schlafmangel auf Muskelerhalt und Fettverlust auswirkt. Und die Ergebnisse sind erstaunlich!
Wie sich Schlaf auf Fett und Muskulatur auswirkt
Ziel der Studie war es, die Auswirkungen von Schlafmangel auf den menschlichen Körperbau während einer kalorienarmen Diät zu überprüfen. Vorangegangene Studien hatten bereits belegt, dass zu wenig Schlag den Hunger steigern und zu hormonellen Schwankungen führen kann.
Untersucht wurden zehn übergewichtige, aber gesunde Probanden im Alter zwischen 30 und 40 Jahren. Unterteilt in zwei Gruppen, mussten sie 14 Tage lang entweder 8,5 oder 5,5 Stunden pro Nacht im Bett im verbringen. Zusätzlich wurden alle Teilnehmer auf eine strikte Diät gesetzt. Jeder Proband erhielt nur 90 Prozent seines täglichen Grundumsatzes, also der im Ruhezustand nötigen Mindestmenge an Kalorien. Der Energieverbrauch und die Kalorienaufnahme aller Teilnehmer wurden peinlich genau gemessen – ebenso wie die Länge der Schlafphasen.
Die „Langschläfer“-Gruppe schlief im Schnitt 7 Stunden und 25 Minuten pro Nacht, die „Kurzschläfer“-Gruppe nur 5 Stunden und 14 Minuten. Die Probanden beider Gruppen nahmen täglich rund 1450 Kalorien auf und verbrannten 2140, das macht ein Defizit von 700 Kalorien. Die Nahrung bestand aus 48 Prozent Kohlenhydraten, 34 Prozent Fett und 18 Prozent Protein.
Die Ergebnisse der Studie: Die Teilnehmer in beiden Gruppen verloren während der Studie rund drei Kilo Gesamtmasse pro Person. Gesamtmasse bedeutet Fett und Magermasse. Aber: Die Langschläfer-Gruppe nahm ganze 1,4 Kilo Fett ab, die Kurzschläfer-Gruppe nur 0,6 Kilo – also vor allem Muskeln!
Du hast dich nicht verlesen. Weil die Langschläfer nur drei Stunden Bett-Zeit pro Nacht mehr genießen durften (was gut zwei Stunden Schlaf entsprach), verloren sie weit mehr als doppelt so viel Fett wie die Kurzschläfer. Die bauten dafür gut eineinhalbmal so viel Magermasse ab.
Anmerkungen
Die Teilnehmer der Studie befanden sich auf (fast schon zu) strikter Diät. Derartige Muskelverluste sind bei nicht-defizitärer Ernährung sicherlich nicht zu befürchten, allerdings auch keine Fettverluste, sondern vermutlich eher eine Zunahme.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass keiner der Teilnehmer Sportler war – schon gar nicht Muskelaufbausportler. Aus anderen Studien ist bekannt, dass regelmäßiges Krafttraining den Erhalt von Muskelmasse während strenger Diäten begünstigt.
Und: Die Proteinzufuhr während der Diät war – zumindest aus Sicht eines Muskelaufbausportlers – erschreckend niedrig (nur etwa 65 Gramm pro Tag). Muskelaufbau-Diäten bestehen in der Regel aus weitaus mehr Protein und dafür weniger Kohlenhydraten oder Fett und sind für Muskelerhalt daher förderlicher.
Die wichtigste Anmerkung ist, dass „Magermasse“ nicht ausschließlich aus Muskeln besteht, sondern auch Wasser enthält. Nur etwa die Hälfte der verlorenen drei Kilo waren daher tatsächlich auf den Verlust von Fett- und Muskelmasse zurückzuführen – der Rest auf Wasserverlust.
Was lernen wir daraus?
Eine simple Rechnung: Die Teilnehmer beider Gruppen verloren zur Hälfte Wasser und tatsächliche Masse, macht 1,5 Kilo realen Gewebeverlust. Die Langschläfer verloren 1,4 Kilo Fett, also nur 0,1 Kilo Muskeln, ein Verhältnis von 93 zu 7 Prozent!
Ganz anders sieht es bei den Kurzschläfern aus. Die haben lediglich 0,6 Kilo Fett verloren, also ganze 0,9 Kilo Muskeln, ein Verhältnis von 40 zu 60 Prozent.
Das ist nur eine grobe Rechnung, aber sie verdeutlicht, dass die Langschläfer fast ausschließlich Fett verloren und trotz der Radikaldiät fast nichts an Muskulatur eingebüßt haben. Im Gegensatz zu den Kurzschläfern, die nicht nur weniger Fett, sondern deutlich mehr Muskulatur abgebaut haben.
Kurzum: Wer zu wenig schläft, verliert wenig Fett und viel Muskeln!
Wer sich Proteinreich ernährt, sinnvoll Diät hält und regelmäßig trainiert, wird diesem Effekt sicher entgegenwirken können. Aber wie viel? Wird dann aus dem 40:60-Fett-Muskel-Verhältnis vielleicht 60:40? Auch nicht viel besser, oder?
Der Grund für den oben beschriebenen Effekt wird in einer Ausschüttung bestimmter Hormone vermutet, die verhindern, dass dein Körper seine Energie aus Fettspeichern bezieht, und dafür sorgen, dass er sie sich aus deinen Glykogen- und Proteinspeichern holt. Das heißt: Dein Fett bleibt, deine Muskeln schmelzen.
Was bedeutet das für dich?
Du musst genug schlafen! Nicht nur weil schlafen Spaß macht, gesund ist und die Erholung nach einem harten Work-out fördert, sondern weil die Schlafmenge einen direkten Einfluss auf deinen Körperbau besitzt.
Schlafmangel erschwert es messbar, Fett abzubauen und erhöht das Risiko von Muskelverlust. Achte also künftig nicht nur auf genügend Training und Essen, sondern auch auf genügend Zeit im Bett! Du willst mehr über das Thema erfahren? Ließ das Buch Schlank im Schlaf von Dr. Detlef Pape. Neben den wissenschaftlichen Hintergrundinfos findest du dort auch Richtwerte wie lange du schlafen solltest und einige gute Rezepte.
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