Es ist schon fast zur Gewohnheit vieler Athleten geworden, so zu trainieren, dass sie in den Tagen nach dem Workout einen intensiven Muskelkater verspüren. Zwar ist es ein ziehender und spannendender Schmerz, der dir selbst alltägliche Bewegungen erschweren kann, aber dennoch gibt er dir das beruhigende Gefühl, genügend trainiert zu haben. Der Spruch „No pain, no gain“ ist bisweilen einem jeden Bodybuilder bekannt. Sollte jedoch ein schmerzhaftes Training auch unbedingt zu schmerzhaften Tagen danach führen, damit du Erfolge erzielen kannst? Vielleicht ist Muskelkater nur die Auswirkung einer falschen Trainingsmethode. Dazu solltest du verstehen, wie Muskelkater entsteht und wie du ihn durch einige grundlegende Tipps umgehen kannst.
Ursache sind mikroskopisch kleine Faserrisse
Lange Zeit wurde Milchsäure für die Entstehung von Muskelkater verantwortlich gemacht. Allerdings haben die Forschungen der letzten Jahre gezeigt, dass die chemische Substanz nicht in Verbindung mit der Entstehung dieser Schmerzen steht. Anstelle dessen wurden mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern als Ursache erkannt. Grundsätzlich kannst du mit jeder Bewegung einen Muskelkater verursachen. Allerdings sind es vor allen Dingen solche Abläufe, bei denen deine Muskeln gedehnt und gleichzeitig angespannt werden. Vereinfacht ist dies zum Beispiel der Fall, wenn du Treppen oder Berge absteigst. Während deines Trainings sind es die negativen Bewegungen der Übungsabläufe, die verantwortlich für den Muskelkater sind. Dies trifft beispielsweise zu, wenn du das Gewicht beim Bankdrücken in Richtung deiner Brust absinken lässt. Je kontrollierter und langsamer du die negative Bewegung ausführst, umso intensiver sind das Muskelgefühl und der darauf folgende Muskelkater. Weitere Einflussfaktoren sind die verwendeten Gewichte und die Trainingszeit. Je mehr Gewicht du verwendest und je länger du trainierst, umso intensiver wird dein Muskelkater sein.
Ist Muskelkater vermeidbar?
Etwa acht Stunden nach einer Trainingseinheit sind die unangenehmen Schmerzen erstmals spürbar. Nach zumeist zwei Tagen sind die Schmerzen am stärksten. Damit es gar nicht erst zu einem intensiven Muskelkater kommen kann, solltest du dich grundsätzlich vor jedem Training gut aufwärmen. Eine mangelhafte Erwärmung begünstigt die Entstehung von Muskelverletzungen und so auch kleinsten Rissen in den Muskelfasern, die verantwortlich für den Muskelkater sind. Ein weiterer Risikofaktor sind Bewegungen bzw. Übungen, die du lange nicht ausgeführt hast. In diesem Falle solltest du für den Anfang niedrige Gewichte wählen und auf einen kontrollierten Ablauf achten. Allgemein sind Gewichte, Satzzahlen und Trainingsdauer nur langsam zu erhöhen. Eine ungewohnte Veränderung dieser Variablen wird für einen stärkeren Muskelkater sorgen. Muskelkater lässt sich nicht gänzlich vermeiden. Durch eine Trainingsbelastung kommt es zu kleinsten Verletzungen, die den Muskel dazu zwingen, stärker zu werden, um somit für die nächste Belastung gerüstet zu sein. Allerdings wird ein immer intensiverer Muskelkater nicht zwingend zu immer größeren Resultaten führen. Der Muskelschmerz ist ein Indikator dafür, dass dein Körper Zeit zur Erholung braucht. Für diese Ruhe solltest du sorgen.
Welche Methoden wirken für dich am besten, um schon während des Trainings dem Muskelkater vorzubeugen?
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